Siamo in vista dell’estate, torna l’ansia della prova costume e ci si lancia in analisi e conteggi su calorie, cibi, grassi… Insomma, come mangiare per non sfigurare sul bagnasciuga? Certo, la dieta mediterranea – che in realtà per molti aspetti è tutto e niente! – è una dei regimi alimentari che godono di maggiore reputazione nel mondo.
Cucina italiana e dieta mediterranea: healty food
La cucina italiana tradizionale (candidata recentemente a patrimonio immateriale dell'Umanità Unesco è una delle colonne di questo grosso contenitore che è appunto la cucina mediterranea iscrittasi dal 2010 tra i beni immateriali Patrimonio Mondiale dell’Umanità. Scrive la testata online di confronti e rapporti globali USNews: “La dieta mediterranea si basa sul modo tradizionale di mangiare nei 21 paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Grecia, Italia, Croazia, Libano, Turchia e Monaco. È una delle migliori diete del 2023 di US News & World Report. Stando alle evidenze di anni di ricerche e test, mangiare principalmente cibi a base vegetale, come frutta e verdura, assumendo cereali integrali, fagioli, noci, frutti di mare, pollame magro (carni bianche) e i grassi insaturi dell'olio extravergine di oliva è incredibilmente buono per il benessere generale”.
Cina e Italia: le cucine più caloriche
Il problema, però, è che la cucina italiana non è la stessa da nord a sud per i ben oltre 1.000 chilometri della Penisola e neppure la stessa tra le coste e l’interno del Paese tra Alpi e Appennini. Così troviamo piatti abbastanza “dietetici” come per esempio gli spaghetti ai frutti di mare ma anche piatti ben più calorici come le lasagne o – udite udite – la iconica pizza. Un recente sondaggio lanciato da bonusfinder.it ha messo a confronto l'apporto nutrizionale di alcuni tra i piatti più gettonati di alcune delle cucine tradizionali più famose al mondo come la cinese, l’italiana e quelle peruviana, vietnamita e giapponese, messicana, thailandese e indiana. Così, se al primo posto delle cucine più caloriche c’è la cinese, al secondo posto con solo una manciata di calorie in meno c’è l’italiana: nel primo caso la media tra piatti come l’anatra alla pechinese, il pollo Choe Mein e il Maiale in agrodolce è di 679 per porzione, mentre per l’Italia la media tra pizza, spaghetti alla carbonara e lasagne al forno è di 653 calorie. Il sondaggio è stato costruito seguendo le classifiche di Ahrefs (sito e strumento risorse e analisi Seo) sulle prime dieci cucine più popolari al mondo e sui piatti più popolari all’interno delle singole cucine. Le calorie, invece, sono state tracciate seguendo il sito di ricette BBC Good Food.
Perù e Vietnam: le cucine meno caloriche
La cucina peruviana con il tradizionale cevice, il Lomo saltado e il Manzo estofado totalizza una media di 366 calorie a porzione, mentre la vietnamita ne raggiunge 351 con la media tra Pollo Banh Mi (panino di pollo con spezie), Pho di manzo (zuppa speziata) e Goi cuon (involtini tradizionali in carta di riso ripieni di carne o pesce e verdure).
Fitness: come armonizzare gusto e linea
Accennavamo al fatto che la cultura gastronomica mediterranea e in particolare quella italiana è fatta di tante cose. In primis, tra gli ingredienti ritenuti più salutistici, c’è decisamente l’olio extravergine di oliva: “Pur essendo un grasso molto molto buono, l’olio di oliva è anche il motivo per cui la cucina italiana è tra le più caloriche" spiega Elisa Alessandroni, nutrizionista e sportiva "va però sottolineato che in generale la dieta mediterranea offre pasti equilibrati pur se molto nutrienti! Ovviamente, le cucine considerate più leggere privilegiano invece fonti proteiche di alta qualità, come il pesce, che nel caso del Giappone viene servito spesso crudo con solo riso e verdure e limitando l'utilizzo di grassi e oli”. Ma quindi? Non possiamo mangiare più neppure una pizza di qui ad agosto? “Beh" risponde Elisa "nel caso di lasagna o della pizza direi che si devono preferire ingredienti di qualità limitando però la porzione: è l’unico modo per evitare un eccesso calorico. Quindi: mangiare sì con gusto, ma anche con la testa! In ogni caso, la tradizione italiana prevede tanti piatti che invece sono facilmente realizzabili e godibilissimi anche in versione light: nel caso della pasta con le vongole, per esempio, o di pasta e fagioli, basterebbe invece avere l’occhio al peso degli ingredienti e limitare l'uso dei condimenti: poco extravergine e di ottima qualità e sapore per le vongole, mentre con i fagioli direi che è possibile anche usare una cottura prolungata per permettere ai vari elementi aromatici (carote, cipolla, sedano che non vanno soffritti!) di concentrare il sapore e gli aromi”.
L’evoluzione della tradizione
Se il senso del limiti e della misura è sicuramente una buona ricetta per non perdere il gusto, è anche vero che poiché gli stili di vita evolvono, dovrebbe evolvere anche la tradizione se punta ad avere un ruolo positivo al passo coi tempi. È quello che studia e insegna un’altra nutrizionista, la bolognese Chiara Manzi, che nel capoluogo emiliano gestisce un ristorante e una scuola di Cucina Evolution e Anti-Age. “Parto dal dire che poiché la pizza ha un range calorico tra le 800 e le 1.000 per porzione quindi più delle 511 prese in considerazione nell’analisi da cui si parte, la cucina italiana schizzerebbe al primo posto tra le più caloriche!" spiega Chiara, che aggiunge "è corretto affermare che la cucina italiana è molto gustosa ma altrettanto calorica e grassa. Sebbene gli ingredienti ricorrenti nella cucina italiana siano tutti presenti nella piramide alimentare della dieta mediterranea, sono per lo più le dosi e l’eccesso di condimento (quindi grassi per lo più) a renderla eccessiva rispetto al fabbisogno calorico giornaliero. Non si tratta di ingredienti quindi ma di dosi e porzioni" spiega la nutrizionista ‘evolutiva’ in linea con la sua collega ‘sportiva’ "Anche molti piatti tipici a base di verdura (quindi teoricamente ricchi di fibre e vitamine) si trasformano con pochi passaggi in piatti ultra unti e calorici, come ad esempio la parmigiana di melanzane”.
Evoluzione per salvare gusto e superare la prova costume
Ma dunque? Unica soluzione è avere la bilancia al posto degli occhi a tavola? “Beh, la misura è sempre un buon approccio. Ma bisogna anche evolversi nella realizzazione di questi piatti. Esistono metodi di cottura, abbinamenti e dosi studiati scientificamente che permettono di ridurre le calorie e i grassi: più spazio dunque a fibre, vitamine e ad antiossidanti senza modificare gli ingredienti più tradizionali e caratterizzanti delle ricette made in Italy. Il ruolo delle fibre solubili è fondamentale non solo per l’effetto saziante ma anche per l’azione di rallentamento e (in parte) inibizione dell’assorbimento dei macronutrienti, aumentando però la bio disponibilità dei micronutrienti (vitamine, sali minerali). Nei miei studi ho selezionato una fibra prebiotica insapore: una speciale inulina a catena lunga che oltre ad apportare i vantaggi nutrizionali sopra citati ha la capacità tecnologica di simulare la cremosità dei grassi, che possono essere sostituiti a zero calorie nelle ricette”.
Dunque, riassumendo la ricetta di Chiara Manzi e le considerazioni di Elisa Alessandroni: sostituire i grassi con fibre prebiotiche, sostituire lo zucchero con dolcificanti antiossidanti, sostituire il sale con metodi di cottura che concentrano i sapori. Ecco. Usando anche un po’ la testa possono essere salvi sia il gusto che la prova costume.
a cura di Stefano Polacchi
