Quattro ore prima di andare a letto. Poco importa che siano le 18 o le 20, purché trascorra il giusto tempo tra il momento del pasto e del sonno. Il professor Satchidananda Panda del Salk Institute for Biological Studies – tra i più importanti centri di ricerca biomedica al mondo – ha cercato di capire quale sia l’orario perfetto per la cena, e ha rivelato che tutto dipende dal livello di melatonina.
Cena presto, questione di ormoni
La melatonina è un ormone che ha il compito di regolare il ciclo sonno-veglia: secondo Panda, il livello di melatonina comincia ad alzarsi circa tre ore prima di andare al letto, dando il segnale al pancreas di ridurre la produzione di insulina. «Se abbiamo un picco glicemico dopo aver mangiato tardi, il nostro corpo fatica di più a regolare il livello di zucchero nel sangue, e questo può portare al rischio diabete e altre malattie metaboliche».
Naturalmente, conta anche ciò che mangiamo, ma il fattore orario non è da sottovalutare. Secondo un gruppo di ricercatori del Brigham and Women’s Hospital, il secondo ospedale universitario più grande della Harvard Medical School, fare spuntini a notte fonda e in generale cenare tardi riduce il livello di leptina, ormone responsabile della regolazione dell’appetito e metabolismo. Concorda anche Amy Kimberlain, portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietologia americana, che sottolinea gli effetti di una cena consumata troppo tardi sulla qualità del sonno. E come se non bastasse, andare a dormire a pancia piena influisce anche sul reflusso gastrico.
Mangiare prima per stare più tempo insieme
Difficile stabilire l’orario medio in cui le persone si siedono a tavola. Molto dipende dalle abitudini familiari, il lavoro, e soprattutto dalla cultura – in America così come in Inghilterra e gran parte del Nord Europa si tende a cenare prima, nei paesi mediterranei più tardi – ma quel che è certo è che i ritmi di vita si sono fatti sempre più concitati e l’orario della cena, nella maggior parte dei casi, è slittato.
Cercare di anticipare un po’ i tempi, invece, farebbe bene non solo al metabolismo ma, secondo alcuni psicologi, anche ai legami familiari: uno studio del 2021 della Brigham Young University ha osservato che le famiglie che cenavano verso le 18 riuscivano a passare più tempo di qualità insieme rispetto a chi posticipava il momento del pasto (se questo orario vi sembra impensabile, ricordate che si tratta di uno studio americano, basato su consuetudini statunitensi). Ora, è impensabile cercare di stabilire un orario univoco adatto a tutti ma, come ricorda Kimberlain, l’importante è creare una routine e rispettarla. Non c'è bisogno di cenare alle sei di sera, però lasciar passare più tempo prima di infilarsi sotto le coperte potrebbe essere più utile di quanto si pensi.
