Tahina: cos'è, valori nutrizionali e come usarla in cucina

La tahina, anche conosciuta come tahini, è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati, originaria del Medio Oriente. Ha una consistenza liscia e cremosa, simile al burro di arachidi, ed è usata in una varietà di piatti dolci e salati. È un ingrediente comune nella cucina mediorientale e anche mediterranea e viene utilizzata in ricette come l’hummus, il baba ganoush, salse e condimenti per insalate, ma anche in dolci, come per esempio l’halva, un dolce tradizionale a base di pasta di sesamo e zucchero.

Tahina: cosa è e valori nutrizionali

La tahina ha una consistenza morbida e un gusto ricco, caratteristiche che la rendono perfetta da usare come semplice salsa, crema spalmabile, oppure come condimento. Considerato un alimento base della cucina mediorentale, è spesso presente anche nei piatti tradizionali asiatici, mediterranei e africani. La tahina è un alimento nutriente che possiede varie sostanze benefiche per la salute: ricca di grassi buoni, proteine, vitamine e minerali, come il calcio, il ferro, il magnesio e il rame, è un’ottima aggiunta a una dieta equilibrata.

• Fonte di proteine vegetali: la tahina è una buona fonte di proteine vegetali, utile per chi segue diete vegane o vegetariane.
• Fonte di grassi buoni: la tahina è ricca di acidi grassi insaturi, in particolare acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, che sono associati a benefici per la salute cardiovascolare.
• Fonte di fibre: la tahina contiene fibre che possono favorire la digestione e contribuire al senso di sazietà.
• Ricca di minerali: la tahina è una fonte naturale di diversi minerali importanti, tra cui calcio, ferro, magnesio e fosforo, che svolgono un ruolo fondamentale nella salute delle ossa, dei muscoli e del sistema nervoso. È anche una fonte di rame, un minerale essenziale per l’assorbimento del ferro, per prevenire la formazione di coaguli di sangue e regolare la pressione sanguigna.
• Gli altri aspetti benefici della sesamina: alcuni studi sugli animali hanno scoperto che la sesamina e altri antiossidanti dei semi di sesamo possono alleviare l’infiammazione e il dolore legati a lesioni, malattie polmonari e artrite reumatoide, inoltre alcune ricerche stanno iniziando a sperimentarla come potenziale trattamento per l’asma. È anche ricca di selenio, anche questo un minerale che aiuta a ridurre l’infiammazione e favorisce la salute del sistema immunitario, così come il fosforo, che è coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa.

Tuttavia, è importante ricordare che la tahina è un alimento ad alto contenuto calorico e di grassi, quindi è consigliabile consumarla con moderazione e in equilibrio con altri alimenti.

Tahina: gli usi in cucina e le ricette

La tahina è un ingrediente versatile che può essere utilizzato in una varietà di piatti dolci e salati e, come abbiamo detto, è molto utilizzato nella cucina mediorientale. Ecco alcune preparazioni che la vedono protagonista:

• Hummus: la tahina è un ingrediente chiave nell’hummus, una crema a base di ceci, tahina, succo di limone, aglio e olio d’oliva, che spesso viene servito come antipasto o spuntino, accompagnato da pane pita o verdure crude.
• Baba ganoush: una crema di melanzane affumicate, si prepara mescolando con le melanzane la tahina, il succo di limone, l’aglio e spezie varie, e viene servita come antipasto o contorno, accompagnato da pane pita, crostini o verdure.
• Salse e condimenti: come abbiamo detto, può essere utilizzata anche per preparare salse e condimenti per insalate, mescolandola con succo di limone, aglio, olio d’oliva, sale, pepe e, a volte, spezie come il cumino. Tra i possibili utilizzi c’è quello su insalate, falafel, kebab, verdure grigliate e piatti a base di cereali come il couscous o il bulgur, o come spalmabile su pane, cracker o fette di mela, in modo simile al burro di arachidi o di mandorle.

• Dolci: può essere utilizzata nella preparazione di dolci tradizionali come l’halva, un dessert a base di pasta di sesamo e zucchero, o in combinazione con miele, sciroppo d’agave o datteri in ricette di barrette energetiche o biscotti.
• Marinatura: può essere utilizzata come base per marinature per carne, pollame, pesce o verdure, aggiungendo spezie, succo di limone e olio d’oliva per ottenere un risultato più saporito.
• Smoothie: per aggiungere proteine, grassi sani e sapore di nocciola, può essere impiegata all’interno di frullati e smoothies e si abbina bene a banane, datteri, cacao e latte vegetale.
• Integrare ricette vegane: può essere utile come sostituto dei latticini in alcune ricette vegane, come ad esempio per aggiungere cremosità a zuppe, salse o piatti a base di pasta

Come si prepara la tahina: la ricetta

Preparare la tahina fatta in casa è abbastanza semplice e richiede solo pochi ingredienti. Ecco una ricetta base per preparare la tahina:

Ingredienti: 1 tazza di semi di sesamo crudi o tostati (circa 150 g), 3-4 cucchiai di olio neutro (come olio di girasole, di canola o di avocado), sale q.b.

Preparazione: se vengono utilizzati semi di sesamo crudi, è consigliabile tostarli leggermente per esaltare il sapore. Quindi: riscaldare una padella a fuoco medio e aggiungere i semi di sesamo, cuocere per 3-5 minuti, mescolando frequentemente, fino a quando diventano leggermente dorati e profumati. Mettere i semi di sesamo (dopo averli fatti raffreddare) nel frullatore fino a che i semi non si trasformano in una polvere fine, poi iniziare ad aggiungere lentamente l’olio fino al raggiungimento della consistenza desiderata (la tahina dovrebbe avere una consistenza liscia e cremosa, simile al burro di arachidi, potrebbe essere necessario più o meno olio a seconda dei semi di sesamo utilizzati e del gusto personale). Trasferire la tahina in un barattolo di vetro con coperchio ermetico e conservarla in frigorifero: quella fatta in casa può durare diverse settimane in frigorifero, durante la conservazione potrebbe separarsi (con l’olio che sale in superficie) ma basta rimescolarla per riportarla alla consistenza originale.

In alternativa, si può trovare la tahina già pronta nei negozi bio o nei supermercati che offrono la sezione di prodotti etnici. Un ultimo suggerimento riguarda le dosi: 100 grammi di tahina contengono quasi 600 calorie, quindi va utilizzata con moderazione.

a cura di Maurizio Gaddi