Insalate miste in estate, zuppe in inverno, polpette fritte o al forno: integrare i legumi nella propria dieta per mangiare un po’ più vegetale non è poi così difficile. Queste preziose fonti di proteine si trovano sotto forme diverse, e possono diventare protagoniste di qualsiasi portata, dall'antipasto al dolce: ecco qualche trucco per consumarne di più.
Come mangiare più legumi
Farine di legumi
Le farine sono sicuramente un modo efficace per integrare legumi in maniera alternative: con la farina di ceci si può realizzare la mitica farinata, ma anche una golosa alternativa alla frittata di uova. Basta unire una parte di farina con due di acqua, mescolare bene e aggiungere ingredienti a piacere: si cuoce tutto in padella con un filo d’olio, proprio come una normale frittata, oppure in forno. Si possono, poi, preparare paste fresche e pancakes da condire con ingredienti dolci e salati.
La farina di lenticchie rosse (più difficile da trovare nei supermercati, presente invece nei negozi di nicchia biologici) o quella di piselli sono ottime per realizzare delle crespelle profumate: bastano 120 grammi di farina, 280 ml di acqua, 1 cucchiaio d'olio e il gioco è fatto. Per una ricetta che stupirà tutti, poi, provate le cotolette di farina di ceci di Cucina Botanica.
Pasta di legumi
È sempre l’ora giusta per un piatto di pasta. Gli amanti dei primi, possono trovare un buon compromesso con la pasta di legumi: certo, il sapore è molto diverso, ma è senza dubbio è un modo goloso per assicurarsi il proprio carico di legumi senza ricorrere alle solite insalate. Lenticchie rosse, ceci, piselli… in commercio ne esistono di tanti tipi, perfette da condire con verdure e soprattutto del buon pesto, alla genovese oppure alla trapanese a base di pomodori secchi.
Ragù e condimenti per la pasta
Pasta e ceci, pasta e fagioli e simili sono tra i comfort food più buoni dell’inverno. Ma i legumi si possono usare per condire la pasta in molti altri modi: i ceci frullati e profumati con il rosmarino sono già buonissimi così, ma se aggiunti a un po’ di fiori di zucca o altri ortaggi di stagione diventano un condimento sfizioso e nutriente perfetto per qualsiasi formato. Le lenticchie, invece, si possono unire a un buon sugo di pomodoro per creare uno squisito ragù vegetale, ideale soprattutto per paste fresche.
Legumi «nascosti»
Se i legumi proprio non vi piacciono, potete provare a «nasconderli» dentro una qualsiasi crema o zuppa calda. Una manciata fagioli cannellini aggiunti in pentola non stravolgerà il gusto della vellutata di zucca, ma conferirà comunque un apporto nutrizionale in più e anche una maggiore cremosità. Si possono, poi, usare al posto dei crostini, da aggiungere a zuppe o insalate: basta passare i ceci nella farina, aromatizzarli a piacere con un po’ di paprika e rosmarino, e cuocerli in forno fino a che non diventano croccanti. Il risultato saranno delle palline fragranti perfette per arricchire le bowl.
Bevande vegetali
La soia è un legume ricco di proprietà. Se tofu o tempeh non sono di vostro gradimento, la bevanda vegetale può essere un modo semplice per introdurre i legumi già dalla prima colazione: gode spesso di una cattiva fama, il latte di soia, ma in commercio oggi ne esistono moltissimi, anche nella versione «barista», perfetta da montare per realizzare cremosi cappuccini casalinghi.
Uscire dalla propria comfort zone
In generale, per avvicinarsi a un'alimentazione vegetale in maniera felice, occorre uscire dall'impostazione mentale del primo e secondo piatto, pietanza principale e contorno. Un approccio sano ed efficace è quello della nutrizionista Silvia Goggi, che ha creato anche la Plant Based Clinic (con medici specializzati in alimentazione vegetale per ogni età, sesso, esigenza e patologia specifica): non solo hummus e polpette, con i legumi si può fare tutto, persino i dolci (il profilo Instagram di Fabiola Di Sotto, in questo senso, è una manna dal cielo). Smettiamola, allora, di relegarli a ingredienti per le insalate estive o cibi da ridurre in poltiglia: il mondo vegetale ha tantissimo da offrire, basta solo avere un pizzico di curiosità.
