Insalate miste, colorate, fresche: dall'avena al farro, dall'orzo al miglio, i cereali sono un'ottima base per i piatti estivi, perfetti da portare in ufficio oppure per un pic nic all'aria aperta. Versatili, gustosi e parte fondamentale della dieta mediterranea, sono da sempre un alimento indispensabile per la nostra salute.
Cereali
Cereali: storia e proprietà
Ricchi di vitamine, sali minerali e fibre, i cereali sono fra le più antiche risorse alimentari scoperte dall'uomo. Dall'orzo – il primo a essere utilizzato – si passò poi al frumento, l'avena, la segale, il riso: attorno a queste colture si costruiva l'intera vita delle comunità. Verso il Tremila a.C. Gli egizi facevano già delle selezioni di frumento ma bisogna attendere altri mille anni per arrivare alla nascita del grano così come lo conosciamo oggi. In commercio si trovano di diversi tipi: nella versione decorticati (privi degli strati più esterni ma ancora integri) o perlati (senza cuticola, con tempi di cottura più brevi).
Proprietà nutrizionali e usi dei diversi cereali
Qui, abbiamo voluto radunare tutti i cereali più indicati per i piatti estivi (ma non solo). Abbiamo dovuto escludere per questo la segale e il grano, prodotti straordinari che però non si prestano alla preparazione di queste ricette. Capitolo a parte, invece, per la quinoa che, seppur spesso (erroneamente) classificata come cereale, fa parte della famiglia delle chenopodiaceae, la stessa degli spinaci e le barbabietole.
Farro
Farro
Molto apprezzato dai romani, il farro (triticum dicoccum) in Italia è oggi coltivato principalmente in Umbria, Lazio, Toscana (soprattutto in Garfagnana). Ne esistono tre tipologie principali: farro piccolo (o monococco), meno coltivato per via delle rese basse, farro medio (dicocco), il più comune nella Penisola, e farro grande (spelta), diffuso perlopiù in altri paesi europei. Fonte di fibre, magnesio e potassio, è ottimo nelle insalate o nelle minestre, abbinato con legumi e verdure, ma può essere utilizzato anche sotto forma di farina per la preparazione di crackers, pane e altri prodotti da forno.
Orzo
Orzo
Il cereale più antico della storia dell'uomo, apprezzato soprattutto da Ippocrate, che consigliava di consumarlo sotto forma di decotto, l'orzo è una fonte preziosa di fosforo, potassio, magnesio, ferro, zinco e vitamine (in particolare la E). Dalle buone proprietà antinfiammatorie, è un cereale ricco di fibre che aiuta a regolarizzare la funzionalità intestinale, utile soprattutto in caso di stitichezza. È la base di partenza per la produzione della birra, ma trova tantissimi impieghi anche in cucina, dalle zuppe ai primi piatti. Senza dimenticare le insalate e il caffè, nato dapprima come bevanda più umile accessibile anche alle famiglie meno abbienti (qui tutta la storia), e in seguito consumato come alternativa al caffè da chi non sopporta la caffeina.
Miglio
Ottimo per la salute di denti, pelle, capelli e unghie, il miglio non è solo il mangime ideale per uccelli, ma anche un alimento nutriente per la nostra dieta. Ricco di proteine e vitamine, è privo di glutine, e quindi adatto anche ai celiaci. Diuretico e sostanzioso, in cucina viene usato come il riso o altri cereali per preparare insalate miste, abbinato a ingredienti diversi a seconda del gusto. Ma non finisce qui: il miglio può essere utile anche per realizzare burger e polpette vegetali, timballi al forno oppure per impreziosire le farce di peperoni e altre verdure.
Avena
Avena
Sta prendendo sempre più piede soprattutto grazie al successo di specialità straniere come il porridge, il muesli e la granola, senza contare il consumo sempre più diffuso della bevanda vegetale a base di avena, ottima alternativa al latte vaccino per i vegani o chi soffre di allergie o intolleranza al lattosio. Ma l'avena è un cereale che si presta a tante ricette diverse, dolci e salate. Un prodotto dall'alto apporto proteico, che presenta anche una buona percentuale di acido linoleico, valido alleato per abbassare il livello del colesterolo cattivo ed elemento prezioso per il corretto funzionamento dell'organismo. Facilmente digeribile e nutriente, l'avena fornisce energia a lento rilascio, donando quel piacevole senso di sazietà e leggerezza. Di norma, non contiene glutine, ma (e questo vale anche per altri cereali tecnicamente privi di glutine) esiste un concreto rischio di contaminazione per la presenza - negli stabilimenti di produzione - di altri cereali, per questo spesso non si trova la certificazione gluten free. Gli usi in cucina sono svariati: dalla farina si ricavano pani e dolci profumati e gustosi, dai fiocchi – mescolati con miele e frutta secca – si ottengono delle barrette dolci sfiziose e perfette per la merenda. Può essere poi consumata a colazione, insieme a yogurt e frutta fresca, nel porridge, oppure aggiunta a biscotti e torte da forno.
Riso
Riso
Fra i più conosciuti e consumati cereali al mondo, versatile e buonissimo in ogni variante, calda o fredda, dai risotti alle insalate fredde estive, pranzo da spiaggia italiano per antonomasia. Il riso è un cereale digeribile e dal potente effetto regolatore sulla flora intestinale (per questo è spesso consigliato in caso di disturbi gastrointestinali). È privo di glutine, ricco di acidi grassi essenziali e potassio, povero di sodio e per questo indicato anche per chi soffre di ipertensione. Viene utilizzato anche per la produzione di bevande vegetali, ideali per chi ha scelto o ha dovuto rinunciare al latte vaccino. Ne esistono molte tipologie (guida all'acquisto del riso): Arborio, Carnaroli, Vialone Nano, Basmati, Venere, Roma e molte altre ancora, ognuna con i suoi tempi di cottura e profumi inebrianti, che rendono ogni varietà adatta a un particolare tipo di ricetta (Carnaroli per il risotto, Basmati per accompagnare pietanze esotiche come il pollo al curry e così via). Impossibile citare tutte le ricette che lo vedono protagonista: in Italia, è indispensabile per risotti, risi e bisi, supplì, arancini, timballi, insalate fredde e dolcetti, mentre all'estero viene spesso utilizzato in abbinamento al piatto principale, oppure per la preparazione del sushi, o ancora insieme ai fagioli in Messico, con pesce crudo e verdure nel poke hawaiano. Ma mai come in questo caso, vige la regola della libera interpretazione: il riso è un prodotto talmente eclettico che può essere declinato e re-inventato in maniera diversa ogni volta.
a cura di Michela Becchi
