Sono 12 milioni gli italiani che soffrono di insonnia. A riportarlo è l’ultimo studio dell'Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims) che circola nelle ultime ore. Il disturbo notturno colpisce molto di più le donne – ne soffre circa il 60% – ma a essere coinvolti sono indistintamente giovani e adulti: si pensi che un minore su cinque è insonne. L’alimentazione svolge un ruolo cruciale per la regolazione del disturbo: mangiare cibi giusti in orari consoni, controllare le combinazioni di pietanze può aiutare a migliore a combattere l’insonnia quando non è patologica. Ma quali sono i punti a cui fare attenzione?
Insonnia: 6 rimedi per combatterla con il cibo
Caffeina e sostanze nervine
È risaputo: la caffeina è una sostanza psicoattiva e non è assolutamente un coadiuvante del sonno. È contenuta nel caffè, ma anche nella cioccolata. Al pari della caffeina ci sono anche altre sostanze attive come la teina, contenuta nel tè o in altre bevande. Essendo sostanze stimolanti, andrebbe evitata l’assunzione in certi orari della giornata per non disturbare il sonno notturno, come spiega Giulia Biondi, nutrizionista molto seguita su Instagram: «L’effetto della caffeina dura circa 5 ore dal momento dell’assunzione e va a competere con l’adenosina responsabile del rilassamento e addormentamento». Numeri alla mano, se si vuole andare a dormire alle 23 di sera, bisognerebbe assumere caffeina o teina entro le 17/18 circa. Bisogna sempre prendere in considerazione la soggettività: «Ci sono alcune persone che per predisposizione genetica prendono un caffè e dormono senza problemi», dice Biondi, ma le conseguenze dell’assunzione potrebbero arrivare in seguito: «Si può avere una risposta differente durante il sonno, che è poi disturbato durante la notte».
Carboidrati
Sfatiamo ogni credenza sul divieto di mangiare pasta prima di andare a dormire: i carboidrati si possono assumere, anzi migliorano anche il sonno, come spiega la nutrizionista: «Stimolano la produzione di serotonina». Quindi ben vengano i «piatti unici, ad esempio, come zuppa di legumi con cereali come orzo e farro, o anche un piatto di tagliatelle al ragù, gnocchi con pomodoro e mozzarella alla sorrentina, pollo e patate al forno». Va da sé che le quantità devono essere ridimensionate e non eccessive.
Eccesso di cibo e buco allo stomaco
In effetti, l’eccesso di cibo è un altro dei “divieti” imposti per chi vuole dormire sonni tranquilli. Biondi spiega: «Abusare di cibo vuol dire portare il corpo a lavorare di notte non a riposare». Di contro, non è nemmeno indicato andare a dormire a stomaco vuoto, perché il senso di fame può provocare risvegli notturni. Il consiglio della nutrizionista è quello di fare uno spuntino magari con «alimenti come latte e i suoi derivati che contengono triptofano che è un precursore della serotonina e melatonina» e può favorire il sonno. «Può essere buona abitudine, se non si è assunto durante la giornata, fare uno spuntino con uno yogurt prima di andare a dormire», consiglia Giulia Biondi.
Idratazione
Molti risvegli notturni sono causati dall’esigenza di urinare. Questo avviene quando si sono assunti troppi liquidi prima di mettersi a letto: «Fa bene idratarsi, vanno bene le tisane ma magari, per evitare risvegli, è consigliabili bere fino a una certa ora. Il consiglio è quello di inserire delle tisane nel pomeriggio, ad esempio, ed non introdurre cibi troppo sapidi per evitare di svegliarsi di notte a causa della sete», spiega la nutrizionista. La scelta di smettere di bere entro una certa ora è soggettiva, ci possono essere persone che: «durante la giornata non hanno assunto abbastanza liquidi e bevendo una tisana la sera non saranno stimolati a urinare dato che quei liquidi verranno trattenuti dal corpo perché carente durante l’arco della giornata». Attenzione alla camomilla: se si tiene in infusione più del dovuto ha effetto eccitante.
Alcol e sonno
L’alcol come la caffeina peggiora il sonno notturno. Biondi spiega: «Si pensa che bere dell’alcol favorisca il sonno perché dà quella sensazione di stordimento, invece non è così, inoltre l’alcol stimola la diuresi perché il corpo è portato a dover smaltire l’alcol etilico», questo vuol dire più risvegli notturni.
Integratori
Il consiglio è quello di non abusare di integratori di melatonina: «Produciamo naturalmente melatonina con il buio, ma va bene qualche volta se si hanno problemi di jet leg, abusarne può indurre il corpo a non produrne di più naturalmente o produrne di meno». Il discorso vale anche per i più piccoli.
